12月23日，北京工商大学在阜成路校区举行2025级新生“致知学堂”系列讲座第十九讲：吃动平衡，长期体重管理的实用方法。北京市体育科学研究所副研究员孙金秋围绕体重管理的科学标准、能量平衡原理、合理膳食与科学运动等内容展开分享，帮助学子树立科学的体重管理理念，掌握健康生活的实用方法。

孙金秋首先点明体重管理的现实背景，2020年全球成人肥胖患者达8.1亿，预计2025年超10亿、2035年超15亿；我国18岁以上人群超重率34.3%、肥胖率16.4%，超重肥胖问题已成为重大公共卫生问题。随后她详解体重分类指标，介绍BMI（体重指数）、腰围、体脂率的评判标准，还特别指出“隐性肥胖”现象——即BMI正常但脂肪含量高、肌肉含量低的情况，提醒学生关注体成分而非仅看体重数值。

在能量平衡原理板块，孙金秋阐释了热量摄入与消耗的关系：摄入与消耗相等时体重稳定，摄入超消耗则脂肪储存、体重增加，消耗超摄入则体重下降。她还拆解了能量消耗的构成，基础代谢占60%-70%，身体活动占10%-30%，食物热效应占10%，并给出减重的热量缺口建议——每日500-1000千卡，同时提醒过大热量缺口会导致肌肉流失、营养不良等问题。

针对合理膳食，孙金秋提出“控制、平衡且多样化”的原则，建议每天吃12种以上不同颜色的蔬果，三餐能量比例为3:4:3。在主食选择上，她强调选对碳水的重要性，提倡多吃全谷物、杂豆和薯类，减少精制米面摄入；蛋白质补充方面，推荐奶类、豆类、鱼禽蛋等优质来源，建议北方学生每周吃两次鱼；奶制品每日建议摄入300毫升，超重肥胖者可选脱脂或低脂奶，乳糖不耐受者可选择发酵奶。

科学运动指导是讲座的另一核心。孙金秋介绍了运动处方的FITT-VP原则，以及不同人群的运动频率：超重肥胖人群有氧运动每周五天，一般人群每周三次，力量锻炼每周不少于两次，柔韧性练习每周2-3天。她还讲解了运动强度的判断方法，包括低中高强度的身体表现特征、心率计算公式（最大心率="220-年龄），以及步数、主观疲劳感等辅助判断方式，让学生能精准把控运动强度。  

讲座中，孙金秋还分享了“管住嘴、迈开腿，要通过能量消耗理论感受能量的奥秘”“肌肉不掉队，蛋白质补充足够才不反弹”等核心观点，形象地将运动处方比作医生的药方，让学生理解科学运动的个性化与重要性。

本期的致知学堂结束，期待更多的同学走进学堂聆听老师讲演，感受名师魅力，吸取知识，开拓视野，收获道理，不断提升个人修养。 

作者：夏思齐

图片：程若谷、刘诗揆

编辑：曹薇、张静苗

审核：王远芳

审定：王远芳